Les 5 meilleurs trucs pour manger moins de sucres

Avec les messages des professionnels de la santé qui nous répètent constamment qu’on mange trop de sucres, on se dit qu’on devrait essayer de les diminuer, mais comment? C’est un peu décourageant puisqu’on sait qu’il y en a de cachés un peu partout. Ça devient difficile de savoir quelle quantité on consomme vraiment. Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) sont « de ramener l’apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant et il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale »¹. Euh…quoi?!

Pas de panique! Non seulement cet article va t’aider à comprendre cette phrase à 100$ mais, en plus, je te donne 5 trucs super concrets pour diminuer la quantité de sucres que tu consommes tous les jours sans que ce soit vraiment exigeant!

Sucres « libres », « de kessé? »

Avant de tomber dans les conseils, je vais t’aider à démêler les termes utilisés en lien avec le sucre. Même moi, j’ai de la misère à suivre parfois! Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué, hein?!

On se fait dire depuis toujours qu’il existe différents types de sucres. Bonne nouvelle, c’est vrai! Les sucres font partie de la grande famille des GLUCIDES (amidon, fibres, sucres). La sorte de glucides qu’on souhaite diminuer, ce sont les glucides simples. On va donc se faciliter la vie en les appelant simplement des sucres. Tu penses que ça s’arrête là? Eh bien non, ce serait beaucoup trop facile!

Il faut savoir qu’il y a des sucres qui sont naturellement présents dans certains aliments, soit dans les fruits, le lait et le yogourt et en petites quantités dans les légumes. On doit les différencier des sucres ajoutés, qui eux, se définissent comme étant des « sucres et sirop ajoutés aux aliments et boissons lors de la transformation, la préparation ou à la table. Ceci inclut par exemple le sucre blanc, la cassonade, le miel, le sirop d’érable et le sirop de maïs »².  Donc, les sucres totaux qu’on retrouve, entre autres, sur les étiquettes de valeur nutritive, sont les sucres naturellement présents dans l’aliment ET les sucres ajoutés.

Ce qui complique les choses, c’est que les sucres naturellement présents dans les aliments, eux, n’ont pas d’effets nocifs démontrés sur notre santé. Pour ce qui est des autres sucres, on constate qu’ils pourraient être associés à une éventuelle prise de poids qui pourrait, à son tour, mener à développer des maladies chroniques comme le diabète ou l’hypertension.

C’est pour cette raison que l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) parle maintenant de « sucres libres ». Ce sont les « sucres ajoutés et sucres naturellement présents dans les jus de fruits. Ceci exclut le sucre naturellement présent dans les fruits et légumes frais et dans les produits laitiers »². Donc, quand on parle de limiter les sucres libres, on ne parle pas du sucre des fruits (sauf les jus) et légumes et du lait. Bonne chose de réglée!

10% de notre apport énergétique total, ça représente quoi?

Avant de comprendre le 10%, il faut savoir qu’est-ce que c’est qu’un apport énergétique total. C’est simplement les calories totales que tu consommes dans une journée. Les besoins en calories sont très variables d’une personne à l’autre selon son âge, son sexe, sa taille, son poids et son niveau d’activité physique. Souvent, pour faire les calculs, on se base sur une personne plutôt sédentaire ou légèrement active qui a besoin d’autour de 2000 calories par jour. Donc, si on fait le calcul, 10% de 2000 calories, ça voudrait dire qu’on ne devrait pas dépasser 200 calories par jour en provenance des sucres libres, ce qui représente autour de 50 grammes ou 12 cuillères à thé. Attention, je te rappelle que je ne parle pas juste du sucre ajouté à ton café, je parle aussi et surtout des sucres cachés dans les aliments et qui n’y étaient pas naturellement présents.

Maintenant que tu es un pro en sucres, tu es prêt à recevoir mes 5 conseils pour manger moins sucré!

1. Bois moins sucré!

Au Canada, notre principale source de sucres ajoutés est les boissons sucrées : les jus, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les thés glacés,  les eaux et les cafés aromatisés, les boissons alcoolisées sucrées, etc. Ce sont des calories qu’on consomme sans vraiment s’en rendre compte. On ne sent pas notre ventre rempli après les avoir consommés. Donc, on risque de prendre autre chose pour se sentir rassasié sans tenir de toutes les calories qu’on vient d’ingérer.

Évidemment, l’idéal est de boire de l’eau. Il faut créer cette habitude et ça ne se fait pas du jour au lendemain, on doit être patient. Apporte ta bouteille d’eau (réutilisable, please!) avec toi partout où tu vas : au travail, en voiture, sur la table de salon, etc. Mets un pichet d’eau au réfrigérateur pour avoir toujours accès à de l’eau froide rapidement. Dis-toi que, plus tu rends l’eau facilement accessible, plus ce sera facile pour toi d’en consommer.

Je sais que, parfois, on se tanne de boire de l’eau. Pour faire changement, tu peux l’aromatiser avec du citron, de la lime, des petits fruits surgelés, du concombre et de la menthe, ou encore essayer des mélanges originaux comme poire/essence de vanille/bâton de cannelle. Tu peux même essayer les essences de citron, érable, noix de coco, bref, laisse aller ton imagination! L’eau gazéifiée peut faire changement aussi, si elle est non sucrée et que tu la tolères bien (dans le sens que… tu n’as pas l’air d’un ballon gonflable après en avoir bu)!

2. Dilue!

Bon, tu vas me dire, tu es bien plate! Mais non! Souvent, ce qu’on achète est beaucoup trop riche en sucres pour rien parce qu’on veut plaire aux goûts des consommateurs et, qu’en général, les consommateurs ont le goût sucré. Je ne veux pas te dire de faire en sorte que le produit n’ait plus de goût, mais on peut le pimper pour qu’il soit un peu plus santé, sans changer le goût de façon drastique, par exemple :

• Tu aimes tes céréales sucrées genre Frosted Flakes? Mêle-les avec des moins sucrées comme des All Bran Flakes. Le tigre ne t’en voudra pas 😉
• Ton jus avec tes toasts le matin, c’est sacré? Et si tu le diluais avec un peu d’eau? Commence graduellement, avec quelques millilitres, mais tu peux facilement te rendre jusqu’à faire moitié-moitié (tu n’es pas obligé de te rendre là!).
• Le lait au chocolat ou la boisson végétale aromatisée sont souvent assez riches en sucres. Achète la version nature pour en ajouter à ta version aromatisée!
• Les fameux yogourts! Il y en a tellement! Plusieurs sont pas mal sucrés. Encore là, achète ta saveur préférée et ajoute un peu de yogourt nature dedans, ça fait déjà ça de mieux!

3. Limite le sucre que tu ajoutes toi-même!

Tu aimes ça le café? Tu en prends, 3-4 tasses par jour? Combien de sucres est-ce que tu mets chaque fois? On s’entend, si tu prends un café par jour et que tu mets un sucre dedans, je te laisse tranquille, t’inquiète! Par contre, si tu es du genre 2-3 sucres par café et assez caféinomane, je crois qu’il y a place à amélioration. La clé est d’y aller graduellement. Personnellement, j’ai commencé à boire du café en prenant des mokas. Oui, oui, avec full sucre et extra crème fouettée. Ce n’est pas parce qu’on est nutritionniste qu’on est parfaite, t’sais! Crois-le ou non, aujourd’hui, je bois mon café sans sucre et, si la madame du Tim Hortons ose me mettre un sucre dedans, ça me lève le cœur.  Je te raconte tout ça pour te montrer que c’est possible de changer, mais ça se fait par étape. Ça a commencé par des mokas sans crème fouettée, puis un café 2 laits, 2 sucres, puis 1 lait, 1 sucre, et finalement, juste avec du lait.  Essaie toi aussi et vas-y à ton rythme. Si tu mets de la crème, utilise le même truc qu’avec le sucre, soit de modifier graduellement en faisant le switch pour du lait!

Quand tu manges des crêpes ou des gaufres, vas-y modérément avec le sirop. Oui, je sais, le sirop d’érable est un sucre naturel et on en est bien fiers nous, les Québécois, moi y compris…mais ça reste du sucre quand même! Prévois à l’avance la quantité que tu penses utiliser et épargne-le en te disant que tu dois te contenter de cette quantité-là. Un truc pour diminuer le sirop est d’ajouter des petits fruits à tes crêpes et gaufres.  Tu peux aussi utiliser une recette de pâte à crêpe ou à gaufre qui contient de l’essence de vanille, ça donne du goût sans être plus sucré!

4. Cuisine, cuisine, cuisine

Je sais qu’on te casse les oreilles avec ça et que ton temps est limité mais, pour ta santé, c’est tellement important de cuisiner plus souvent! (J’ai des trucs super faciles dans mon cours en ligne !). Plus tu cuisines, plus tu es conscient de ce que tu manges et moins tu consommes de produits transformés. La plupart du sucre que tu consommes se cache dans ces aliments-là et souvent, sans même que tu le saches. Bien sûr, si tu manges des biscuits, tu le sais bien que c’est riche en sucres. Par contre, quand tu mets une cuillère à soupe de ketchup dans ton hamburger, je suis pas mal certaine que tu es moins conscient que tu viens d’y ajouter une cuillère à thé de sucre (5g). Des exemples comme celui-ci, il y en a plein.

Souvent, quand on cuisine, on utilise davantage d’aliments de base, plus de fruits et légumes par exemple et, en plus, on peut contrôler les quantités de sucres qu’on ajoute à nos recettes. C’est facile de diminuer du quart jusqu’à la moitié du sucre d’une recette sans modifier le goût de façon significative, tout dépendant de la quantité de sucre dans la recette de base. On peut remplacer une partie du sucre de la recette (graduellement, en commençant avec des plus petites proportions) par de la purée de dattes, de la compote de fruits sans sucres ajoutés ou des fruits séchés.

L’industrie alimentaire essaie de nous faire croire que c’est long et difficile de cuisiner, question de vendre plus de produits prêts-à-manger. Pourtant, c’est si simple! Il suffit de s’y mettre pour réaliser à quel point on sauve du temps, de l’argent et surtout, des années en santé!

5. Regarde les étiquettes de valeur nutritive

C’est tellement facile et accessible que c’est quelque chose qu’on oublie trop souvent de faire. (Ça peut sembler assez compliqué, mais c’est tellement facile à comprendre quand c’est expliqué par une nutritionniste! J’ai d’ailleurs une formation clé en main que tu peux faire en ligne pour seulement 25,95$! Clique ICI pour en savoir plus).

Quand tu compares des produits, vérifie bien la portion suggérée qui peut être différente d’un produit à l’autre. Même si je suis nutritionniste, je me fais avoir tout le temps (je te permets de me juger)! Ça, c’est mon côté lunatique!

Pour l’instant, la majorité des tableaux ne présentent que la quantité totale de sucres par portion. Par contre, dans peu de temps, les entreprises alimentaires devront obligatoirement ajouter le pourcentage de valeur quotidienne que cette quantité de sucres totaux représente, ce qui rendra l’analyse super facile!

Qu’est-ce que c’est, le pourcentage de valeur quotidienne?

En gros, c’est la proportion de sucres que tu consommerais avec cette portion d’aliment par rapport à la quantité totale de sucres que tu ne devrais pas dépasser dans la journée. Par exemple, sur l’étiquette ci-dessous, 1 tasse du produit apporte 22 g de sucres sur un total de 100 g à ne pas dépasser dans la journée. Donc, ça fait un % de 22%. Attention, la catégorie « sucres » inclut les sucres naturellement présents dans les aliments.

C’est simple, 5% ou moins, c’est peu et 15% et plus, c’est beaucoup!

Ne virons pas fous!

C’est clair que tu vas retrouver peu d’aliments qui te fourniront moins de 5% de ta valeur quotidienne en sucres, mais ce n’est pas la fin du monde non plus, il ne faut pas en faire une obsession! Le but, c’est de faire des choix d’aliments un peu moins sucrés quelques fois par semaine, pour qu’après disons 1 mois, ça fasse une bonne différence dans la quantité totale de sucres que tu auras consommée, et qu’au bout d’une année, ça fasse la différence entre les 2-3 livres de plus ou de moins…t’sais, celles qui apparaissent soudainement sans qu’on ne s’en soit vraiment rendu compte!

S’il y a bien UNE SEULE chose à retenir de cet article, c’est bien d’y aller graduellement pour chaque changement. Le goût pour le sucré, ça se modifie, mais pas en seulement quelques jours. Ça prend du temps et, évidemment, un peu d’ouverture au fait que les aliments n’auront pas un goût aussi sucré que ce à quoi tu es habitué. Par contre, si tu y vas une petite « cuillérée » de moins à la fois, je suis certaine que tu y arriveras! Le but n’est pas d’éviter le sucre à tout prix et d’en faire son ennemi. C’est bon, du sucre! On est naturellement attiré par ce goût et ça ne sert à rien de vouloir se battre à l’infini contre ça! Vaut mieux l’accepter et savoir doser, simplement! 🙂

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Sources:

1. Organisation mondiale de la santé. L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant. |En ligne|:https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/ Page consultée en avril 2019.
2. Institut nationale de santé publique du Québec. La consommation de sucre et la santé |En ligne| : https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2236_consommation_sucre_sante_0.pdf Page consultée en avril 2019.