Mois : septembre 2019

Qu’est-ce que ça contient, une pomme?

Une pomme du Québec de grosseur moyenne avec la pelure contient, en moyenne, 86% d’eau et seulement que 70 calories¹. À titre d’exemple, une barre tendre contient entre 110 et 150 calories.

Fibres

La pomme est riche en fibres, elle en contient 3g par portion. L’une des sortes de fibres qu’on retrouve dans la pomme est la pectine. C’est une fibre soluble. C’est quoi ça? D’abord, il faut savoir que les fibres, c’est la partie des végétaux que notre corps ne digère pas et n’absorbe pas. Ça vient remplir notre estomac, mais ça passe tout droit et ça finit dans la toilette (hey oui, je parle de caca ?!). Il existe différentes sortes de fibres. Dans le cas des fibres solubles, comme la pectine contenue dans la pomme, elles ont pour effet de diminuer l’absorption de cholestérol et certaines graisses alimentaires en les emprisonnant, comme une éponge. Elles contribuent donc à une meilleure santé cardiovasculaire. En plus, puisqu’elles forment un genre de gel dans notre estomac, les fibres solubles permettent de ralentir l’absorption des glucides (sucres). Plus le sucre reste longtemps dans notre estomac et entre lentement dans notre sang, plus on se sent rassasié longtemps et plus ça laisse du temps à notre corps de bien le gérer quand il arrive. C’est bon pour tout le monde, mais ce l’est encore plus pour les personnes diabétiques! On laisse un peu plus de temps à leur corps pour s’adapter à l’arrivée des sucres.

Fait cocasse :

J’ai déjà entendu que la pelure des pommes qu’on mange entrait dans nos artères et venait nettoyer les résidus de gras qui s’y étaient accumulés avec les années. C’est le genre d’histoire qui me fait sourire! En fait, si la pelure pouvait vraiment entrer dans nos artères, on serait tous morts après avoir mangé une pomme! Elle aurait certainement fini par boucher nos mini vaisseaux sanguins qui se trouvent dans notre cerveau ou notre cœur! Heureusement, ce n’est pas comme ça que ça fonctionne! Ce qui réussit à passer au travers la barrière très étanche de nos artères sont de minuscules particules comme le glucose issu de la digestion des sucres ou encore les acides aminés issus de la digestion des protéines. La plus grande partie de la pelure de pomme est composée de fibres, donc n’est ni digérée, ni absorbée par notre corps et finit donc par se retrouver dans la toilette (hey oui, je parle encore de caca!).

Ce qui est bien de cette croyance loufoque, c’est que les gens ont compris que de consommer des pommes (qui contiennent de la pectine, donc des fibres solubles qui sont des p’tites éponges à cholestérol) aidait à avoir une meilleure santé cardiovasculaire. C’est juste l’explication qui reste à travailler, haha!

Antioxydants

La pelure de la pomme contient un antioxydant qui s’appelle la quercétine. Tu as sûrement déjà entendu parler d’antioxydants, par exemple dans des publicités de crèmes anti-âge. C’est quoi le lien entre une pomme et de la crème anti-âge? En fait, c’est qu’en vieillissant, nos cellules s’endommagent petit à petit. C’est ça, la vie. ?‍♀️ Que ce soit les cellules qui forment la peau de ton visage ou celles qui forment ton cœur, elles subissent les effets du temps. Les dommages faits aux cellules de ton visage ont peu d’impacts (sauf quand tu te regardes dans le miroir et que tu découvres des petites pattes d’oie), mais ceux faits à d’autres cellules de ton corps peuvent causer des maladies à long terme, comme des maladies cardiovasculaires, le diabète ou certains cancers. Les antioxydants comme ceux qu’on retrouve dans la pelure des pommes servent à prévenir ces dommages, en partie, évidemment….un peu comme la crème anti-âge finalement! Elle prévient en partie, mais n’empêche pas le vieillissement. La quercétine (l’antioxydant contenu dans la pelure de pomme) a aussi des propriétés anti-inflammatoires, ce qui aide aussi à avoir une meilleure santé cardiovasculaire. Tu as sûrement compris que, si tu enlèves  la pelure, en plus de diminuer la quantité de fibres (2g plutôt que 3g), tu ne bénéficieras pas des avantages de la quercétine.

Fack, ça éloigne le médecin ou pas?

Malgré tout ça, non, une pomme par jour n’éloigne pas le médecin pour toujours. C’est simple, ce sont TOUS les fruits et légumes qui sont riches en fibres et qui contiennent des antioxydants. C’est en consommant une VARIÉTÉ de tous les fruits et légumes qu’on bénéficiera le plus des avantages qu’ils apportent au niveau de la santé. Le guide alimentaire canadien recommande d’en remplir la moitié de notre assiette à chaque repas, ce n’est pas pour rien! Ce n’est pas 1 portion de fruit qui fera la différence, mais plusieurs portions de fruits et légumes par jour (5 à 10 selon l’âge et le sexe).

Pour en avoir le cœur net, il y a des chercheurs américains qui ont quand même fait une étude pour tester l’adage! Il faut croire qu’ils avaient du temps à perdre ou qu’ils tenaient vraiment à avoir raison quand venait le temps d’obstiner mononcle Roger dans le temps des Fêtes! Conclusion? Pouet pouet, les gens qui mangent une pomme par jour vont voir leur médecin aussi souvent que les autres²….et ont une alimentation assez platonique quant à moi! Par contre, l’étude dit aussi que ces personnes prendraient moins de médicaments prescrits par leur médecin que les autres. Encore là, on parle d’une seule étude dont je ne connais pas les détails, donc c’est quand même à prendre avec des pincettes! Un lien qui serait pas mal plus logique à faire, c’est que les gens qui mangent une pomme par jour mangent probablement beaucoup de légumes et fruits en général et ça, ça contribue certainement à prendre moins de médicaments et être en meilleure santé!

Cire et pesticides

Tu as sûrement remarqué qu’on retrouve une mince couche de cire sur les pommes qui n’ont pas été lavées. Cette cire n’est pas toxique. Elle sert à éviter que les pommes ne se déshydratent, à prolonger leur durée de vie et à avoir une meilleure texture. Elle est comestible, mais il vaut quand même mieux bien laver sa pomme avant de la consommer. Si jamais tu as des allergies importantes, assure-toi que cette cire ne contienne pas l’allergène qui te cause problème.

Quand il est question de fruits, incluant les pommes,  les gens sont souvent inquiets des pesticides qu’ils peuvent contenir. Chaque année, au moins un article sort dans les médias pour faire peur aux gens et dire à quel point nos fruits sont bourrés de pesticides. Il faut faire attention. Quand on sort des chiffres étonnants comme « 80% des fruits analysés contenaient des traces de pesticides », on retient le 80%, mais on oublie rapidement le mot « traces »…qui signifie pas grand-chose. Et ça, c’est avant le lavage…qui va de soi, il me semble.

L’Agence canadienne d’inspection des aliments s’assure que les fruits qu’on consomme respectent les normes acceptables en ce qui concerne les résidus de pesticides. Dans le meilleur des mondes, les producteurs ne mettraient pas de pesticides… mais tes pommes te coûteraient beaucoup plus cher parce que leur production serait moins efficace et probablement que tu lèverais aussi le nez dessus, car elles seraient piquées par les vers. La solution idéale n’existe malheureusement pas encore. De toute façon, les avantages à consommer beaucoup de légumes et fruits vont bien au-delà des risques potentiels des résidus de pesticides. C’est d’ailleurs ce qu’a conclu un rapport de l’Institut National de santé publique du Québec datant de 2017³.

Bref, avant de dire que tu ne manges pas de pommes (ou n’importe quel fruit ou légume) parce que tu as peur des résidus de pesticides qu’il pourrait rester, regarde comme il faut ton alimentation dans son ensemble, sans tricher (arrête de tricher, j’suis pas dans ta tête, je ne le saurai pas que tu manges 2 rangées d’Oréo par soir devant Netflix, même si tu te l’avoues!). Sérieusement, tu crois que c’est la pauvre petite pomme qui risque le plus de t’amener plus rapidement vers ta tombe? Ça m’étonnerait.

Une recette pour finir sur une bonne note! 🙂

Comme je ne suis pas la meilleure miss « créatrice de super recettes », j’ai été sur le site « Pommes qualité Québec » pour te partager la recette qui me semblait avoir le meilleur rapport qualité/goût!

CHIPS DE POMMES DE MÉLANIE (C’est qui Mélanie? Je ne sais pas! Si tu te reconnais, allo! Merci pour la recette!)

INGRÉDIENTS

• Pommes
• Jus de citron
• Sucre à la cannelle
• Paprika
• Poivre de cayenne
• Sel de mer au goût

PRÉPARATION

1. Émincer les pommes à la mandoline (variété au choix).
2. Arroser ensuite les tranches d’un peu de jus de citron.
3. Au goût, saupoudrer de sucre à la cannelle ou même de paprika, de poivre de Cayenne et de sel de mer.
4. Disposer les tranches sur une plaque allant au four.
5. Enfourner à basse température, environ 95°C (200°F) et ce, pour 2 à 3 heures.
6. À mi-cuisson, retourner chacune des tranches pour optimiser la déshydratation.

Tu en trouveras plein d’autres à https://lapommeduquebec.ca/recettes/ (attention, elles sont généralement assez sucrées, tu peux diminuer les quantités suggérées d’ingrédients sucrés!).

Pour trouver un verger à visiter près de chez toi (ou pas!), c’est par ici!

Bonne cueillette!

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Sources :

1. Pommes qualité Québec. | En ligne | : https://lapommeduquebec.ca/info-pomme/bienfaits-de-la-pomme/ Page consultée en septembre 2019.
2. La Presse. | En ligne | : https://www.lapresse.ca/vivre/sante/201504/08/01-4859259-une-pomme-par-jour-neloigne-pas-le-medecin.php Page consultée en septembre 2019.
3. Rapport de l’INSPQ  « Évaluation du risque toxicologique pour la population québécoise à la suite de l’exposition aux résidus de pesticides présents dans les fruits et les légumes ». | En ligne| : https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2230_risque_toxicologique_exposition_residus_pesticides.pdf

L’été n’est pas officiellement terminé mais, pour plusieurs, le retour à la routine débute bientôt ou est débuté: la course folle du matin, les déjeuners sur le pouce, le travail,  l’entraînement après la job (ou la culpabilité de l’absence d’entraînement après la job), le sport des enfants, les soupers, les devoirs, la préparation des lunchs et tout ça, en essayant de ne pas se coucher trop tard pour ne pas être brûlée avant même de commencer la journée le lendemain matin. Tu te reconnais? Je ne peux malheureusement pas miraculeusement t’éviter cette routine qui fait partie de la réalité de tout le monde (ou presque!) de nos jours, mais je peux au moins te donner quelques conseils pour te faciliter la vie!

1. Diminue tes attentes!

S’il y a bien quelque chose qu’on fait toutes, c’est de se dire que, cette fois-ci, on fera un parcours sans faute! Avoue que tu l’as fait! Du genre : « Cet automne, je vais toujours me faire des lunchs santé, je n’irai presque pas au resto, je préparerai toujours les lunchs la veille, je ne quitterai pas la maison sans avoir déjeuné,  je vais m’entraîner au moins 4 jours/semaine, je vais me coucher tôt » et blablabla! Es-tu devenue miss perfection durant l’été ou quoi?! T’as fait apparaître des heures aux journées? T’as bu du jus de licorne qui t’assure une motivation sans faille? Tes enfants et/ou ton chum sont soudainement devenus assez responsables pour s’occuper eux-mêmes de quoi/ quand/ comment/ où/ pourquoi manger et comment faire apparaître de la nourriture dans le frigo (désolée les boys, mais on s’entend qu’en général, c’est un secret que vous ne détenez pas encore!)? Ben non, évidemment. Arrête-moi ça tout de suite parce que tu vas être déçue.

Dose tes attentes et concentre ton énergie sur ce qui est le plus important pour toi. Ça se peut qu’un lundi matin, tu n’aies pas eu le temps d’aller à l’épicerie durant le week-end et que les lunchs soient un ramassis de ce qu’il restait dans le frigo ou encore un 20$ pour manger à la cafétéria ou au resto. Personne ne va en mourir. Pour ceux qui se forcent à toujours tout comprendre tout croche (pas toi là, mais les autres…😉), ben non, je n’encourage pas le fait d’aller au resto souvent, on le sait que c’est moins santé qu’un lunch maison. Je dis juste qu’il y a des fois où ça risque d’arriver parce que tu seras trop dans le jus et que ce n’est pas la fin du monde. Au lieu de te taper sur la tête, apprends à faire les bons choix à l’extérieur de la maison et apprends-le à tes enfants. Comme ça, quand ça arrivera, même si on a moins le contrôle sur ce qu’on mange quand on est à l’extérieur, ce sera quand même un moindre mal…et même si, parfois, ça finit avec un trio McCroquettes, on ne va pas en mourir.

(Si jamais tu aimerais apprendre à lire les étiquettes de valeur nutritive pour t’aider à faire de meilleurs choix, j’ai quelque chose pour toi ICI).

Côté activité physique, c’est vrai que c’est important de faire des efforts pour l’ajouter à son horaire. Pas juste pour une question de santé physique, mais surtout pour ta santé psychologique et ton bien-être. Si tu ne lui fais pas de place, bien, on ne se racontera pas de menteries, tu n’en feras pas. Donc, fais-lui de la place, MAIS FIXE-TOI DES OBJECTIFS RÉALISTES, sinon, tu vas juste être déçue. Tu pars d’où? De loin, de très loin? Commence donc par 30 minutes 2 x/semaine. C’est peu, beaucoup moins que les recommandations, je sais. Par contre, qu’est-ce qui est mieux? Que tu te dises que tu vas bouger 4 x/semaine pendant 1 heure, que tu n’y arrives pas et que tu finisses par tout lâcher après 1 mois parce que tu te trouves poche OU que tu fasses 2 x 30 minutes/semaine, mais que tu le fasses tout l’automne? Je te laisse y penser…

Ah et…il faut que ce soit le fun, sinon tu vas lâcher. Donc, si le gym, ça te fait shnout, ne choisis pas le gym. Choisis la marche, la rando, le vélo, le rollerblade, n’importe quoi qui te fait sourire, pas enrager!

2. Prévois le coup pour quand tu vas être poche dans ton organisation

Oui, tu vas être poche pour gérer ton temps à un moment ou un autre au cours de l’automne, même avec toute la volonté du monde, parce que…c’est la vie! Au lieu de te dire que ça n’arrivera pas, pense à ce que tu peux faire pour t’aider avant que ça n’arrive. Il y a des matins où tu n’auras peut-être pas le temps de déjeuner avant de partir pour le travail, que ton lunch va faire picpic, que tu n’auras pas pensé à ta collation, etc. La solution à ça? Fais-toi des réserves au travail! Dans un tiroir de bureau, garde des barres tendres santé (genre Kashi ou Vital de Leclerc), des noix/graines, des galettes de riz, du beurre d’arachide, des craquelins de grains entiers, des céréales à grains entiers, etc. Dans le frigo du bureau, réserve-toi une section (tu es peut-être mieux d’identifier tes choses s’il y a des « petites souris » qui ont tendance à passer avant toi dans tes affaires) et laisse-y des fruits et légumes déjà lavés et coupés au besoin, du lait ou des boissons végétales, du yogourt, du fromage, de la tartinade de tofu, bref, n’importe quoi qui peut te faciliter la vie et qui se mange facilement au travail. Comme ça, si jamais tu as un peu botché ton lunch ou ton déjeuner, tu pourras facilement le compléter. En plus, tu n’auras pas à penser à t’apporter des collations tous les jours, c’est bien moins fatigant! Quand tu vois que tes réserves diminuent, fais-toi une petite note pour refaire le plein quand ce sera le temps de faire l’épicerie.

Pour le lunch des enfants, c’est un peu moins évident, mais rien ne t’empêche de laisser quelques aliments non-périssables dans une pochette de leur sac à dos, au cas où. N’oublie pas qu’ils peuvent commencer à participer à la tâche des lunchs dès leur plus jeune âge. On les sous-estime souvent. Ils ont besoin d’accompagnement quand ils sont plus petits mais, rapidement, une simple vérification devrait suffire! Dis-toi que, plus tu leur tiens la main longtemps et que tu fais leur lunch à leur place, moins ils seront débrouillards quand viendra le temps d’aller en appart…et il paraît que ça vient toujours plus vite qu’on pense!

3. Arrête de penser qu’un repas équilibré doit sortir d’une revue de Ricardo ou Marilou!

Qu’est-ce qu’il dit, le Guide alimentaire canadien (GAC)? Steak, blé d’inde, patate…ah non, ça c’est Thérèse! (désolée si tu as moins de 30 ans, je viens de te perdre…google « La p’tite vie »). Sérieusement, qu’est-ce qu’il dit déjà le GAC? ½ assiette en fruits et légumes, ¼ assiette en produits céréaliers à grains entiers et ¼ assiette en aliments protéinés. Y’a personne qui a dit que ça doit être des recettes ultra élaborées.

E’regâre ben ça (je te présente le minimum requis, tu risques d’avoir faim pour plus que ça) :

• ½ fruits et légumes -> poivron en lanières à mettre dans le tortilla (ou en accompagnement), tranches de concombre pour accompagner et pomme en dessert

• ¼ produits céréaliers -> tortilla à grains entiers

• ¼ aliments protéinés -> œufs cuits durs

Le temps que ça prend pour :

• Faire cuire des œufs durs : 10 minutes
• Laver et couper les fruits et légumes : 5 minutes max.
• Écraser les œufs et les mettre dans le tortilla avec les lanières de poivron : 2 minutes
• Total : 17 minutes, 20 si t’es pas vite.

Et, logiquement, tu devrais arranger tes légumes et fruits pendant que les œufs cuisent, donc on tombe à moins de 15 minutes pour avoir un lunch digne du GAC. Tu n’as pas besoin de te casser la tête plus que ça, ça n’a pas à être plus long. Étant donné que je me doute que tu ne veux pas manger des tortillas aux œufs tout l’automne, voici quelques exemples pour t’aider :

Lunchs : http://www.education.gouv.qc.ca/fileadmin/site_web/documents/dpse/adaptation_serv_compl/virage-sante_fiche4_boites-a-lunch.pdf -> va voir la dernière page

Collations : http://www.education.gouv.qc.ca/fileadmin/site_web/documents/dpse/adaptation_serv_compl/virage-sante_fiche3_collations-sante.pdf

4. Ne sois pas débordée, sois efficace!

Tout le monde n’a que 24 heures dans une journée, donc il vaut mieux optimiser son temps. Est-ce que c’est obligatoire que le sandwich du tout-petit ait un bonhomme sourire? Bon, une fois de temps en temps, ça peut lui faire plaisir, oui, mais sinon, au diable le bonhomme sourire, il va finir dans le même état une fois mastiqué de toute façon! La pelure d’orange, je comprends que pour ti-pet, ça peut être difficile, donc on lui enlève d’avance, mais ton chum lui, je pense qu’il est assez grand pour se l’enlever lui-même! Donc, enwoye l’orange au complet dans le lunch! Pour le déjeuner, des toasts ou des céréales, c’est bien correct! Les crêpes et les gaufres attendront pour en fin de semaine! Tu cuisines quelque chose pour souper? Fais-en pour qu’il en reste assez pour les lunchs ou pour le souper du lendemain. Tant qu’à salir de la vaisselle, il faut que ça vaille la peine. Tes gueules fines ne veulent pas de restes? C’est plate. Fais-toi un œuf mon grand parce que c’est ça le souper!

Les fruits et légumes sont importants, on le sait. Si tu manques de temps et que ton budget le permet, pourquoi ne pas opter pour ceux qui sont déjà lavés et coupés? On n’est plus du temps de nos grand-mères où on était des paresseuses si on osait acheter des légumes prêts à l’emploi. On est dans le jus tout le temps, donc facilitons-nous la vie! Choisis ceux qui n’ont rien d’ajouter (ni sucre, ni sel, ni huile). Une fois l’été passé, le choix des légumes et fruits frais diminue pas mal. Les fruits et légumes congelés sont donc de super choix tant au niveau nutritif qu’au niveau de la rapidité et facilité d’emploi. Pourquoi s’en passer?!

As-tu une heure pour dîner? Si oui, good! Dîner, ça prend, quoi, 20-25 minutes? Donc, ça veut dire qu’il te reste 35 à 40 minutes pour bouger: prendre une marche, faire un peu d’exercices de musculation ou d’étirements sur un tapis dans ton bureau, n’importe quoi! Est-ce qu’il y a des escaliers à ton bureau? Prends-les au lieu de prendre l’ascenseur, tu feras de l’exercice sur les heures de job (sans pour autant être moins efficace) et sans trop t’en rendre compte! Dois-tu prendre ton auto pour le travail? Si oui, stationne-le juste un peu plus loin, à 5 minutes de marche. 5 minutes le matin, 5 minutes le soir, ça fait 10 minutes de plus…ce n’est pas grand-chose, mais c’est mieux que rien et ça a peu d’impact sur ton horaire!

5. Fous-toi des autres et pense à ton bien!

On n’est pas des robots, même si parfois, on a l’impression que la société voudrait qu’on le soit. La fille qui a son p’tit lunch santé fancy chaque jour et qui te juge du regard quand tu arrives avec tes œufs qui puent ou ta toast au beurre de peanut et banane pour dîner, on s’en contrefiche. Elle peut bien s’étouffer avec sa salade! Tout le monde te regarde croche parce que tu as amené un restant de pizza de la veille comme lunch et que « c’est tellement pas santé »? Rassure-toi, ils vont probablement manger ça ce soir pour souper, mais ils ne le feront juste pas devant leurs collègues de bureau simili granos*! Donc, qu’ils te regardent et te jugent! Toi, savoure ta pizz!

*simili granos = granos juste quand il y a du monde pour regarder

Tu es un peu plus écouettée après avoir fait de la muscu dans ton bureau sur l’heure du dîner? Ouin, pis? Les gens qui ne sont pas contents, ils n’ont qu’à regarder ailleurs! Ça ne te tente pas, toi, le cours du zumba, même si touuuutes les filles de la job y sont inscrites et en parlent tout le temps comme si c’était les filles les plus cool du monde de faire du zumba et que « tu manques donc bien quelque chose » ?…on s’en fout, n’en fais pas si ça ne te tente pas! Choisis autre chose, quelque chose que TOI, tu aimes. En passant, Carole (nom fictif qui m’est venu à l’esprit, désolée les Carole, sans rancune), on s’en tabarouette de ton zumba, tu le fais pour toi ou pour t’en vanter le lendemain?

Finalement, je te fais ce petit rappel en ce retour vers le noir, le frette pis l’essoufflement à courir partout : on n’est pas parfait, personne. Ça ne t’oblige pas à être lâche non plus mais, le juste milieu, ça se trouve. On est souvent capable de beaucoup plus qu’on pense quand on perd moins de temps à s’auto-flageller et qu’on se concentre simplement à faire de notre mieux.

L’automne est une si belle saison avec les bonnes pommes et les paysages à couper le souffle! C’est quand la dernière fois que tu as pris le temps de monter une montagne pour profiter du festival de couleurs de là-haut? Et si tu en profitais cette année? Je te mets au défi de le faire! Donne-m’en des nouvelles! 

Bonne rentrée!

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