5 recettes modifiées en version plus santé de nos petits fruits du Québec!

Nos petits fruits du Québec arrivent tranquillement dans les marchés! Savez-vous les cuisiner? Je vous conseille quelques modifications pour des recettes méga santé!

Après nous avoir fait patienter un peu cette année, nos fraises du Québec font tranquillement leur entrée dans nos épiceries et marchés locaux et on en est bien heureux! Qui n’aime pas les fraises?! Bon, si jamais c’est votre cas (vous êtes bizarre, mais je vous aime pareil), vous allez pouvoir vous reprendre avec les framboises et les bleuets du Québec un peu plus tard dans l’été.

Je ne sais pas pour vous mais, pour moi, les petits fruits du Québec, ça me réconforte parce que ça me rappelle toujours de bons souvenirs. T’sais, quand on est en camping, qu’on se lève à l’heure qu’on veut, tout le monde est relax autour de la table à pique-nique pour déjeuner, puis qu’on sort les toasts et qu’on met de la bonne confiture de petites fraises dessus…Mmmmm! Ça me rappelle aussi quand j’allais ramasser des petites fraises et des framboises dans le bois avec mes grands-parents. C’était long avant de réussir à remplir un pot de yogourt parce qu’on mangeait ce qu’on cueillait au fur et à mesure! On revenait piqué partout, beurré de rouge tout le tour de la bouche et rempli de fierté en montrant notre précieuse récolte à notre mère.

Des petits fruits frais, c’est encore meilleur que des bonbons et c’est tellement plus nourrissant! Regardons de plus près la valeur nutritive des fraises, framboises et bleuets.

Fraises

Pour 250 mL (1 tasse)

Énergie 50 calories
Fibres 3 g
Vitamine C 90 mg
Potassium 230 mg

Framboises

Pour 250 mL (1 tasse)

Énergie 70 calories
Fibres 8 g
Vitamine C 34 mg
Potassium 196  mg

Bleuets sauvages

Pour 250 mL (1 tasse)

Énergie 90 calories
Fibres 4 g
Vitamine C 28 mg
Potassium 115 mg

* Source : Association québécoise de la distribution de fruits et légumes (AQDFL) J’aime 5 à 10 portions par jour. | En ligne | : http://www.jaime5a10.ca/fr/fruits-legumes/fraise

Les fibres aident à la satiété (avoir la sensation que son ventre est rempli), à une bonne digestion, au contrôle du diabète de type 2 et participent à la prévention des maladies cardiovasculaires et de l’obésité. Les besoins sont de 21 à 38 g par jour.

La vitamine C est un antioxydant (protège les cellules contre les dommages et réduit les risques de certains cancers et maladies chroniques), elle aide à mieux absorber le fer et favorise la santé du système immunitaire. Les besoins sont de 75 à 90 mg par jour. Donc, avec 1 tasse de fraises, vous comblez déjà vos besoins en vitamine C. Nul besoin d’un supplément!

Le potassium est un minéral essentiel qui aide à maintenir la bonne santé de vos muscles, vos os, vos reins et vos nerfs. Il aide aussi à abaisser la pression artérielle. Les besoins sont de 3000 à 4700 mg par jour.

Bref, quand on consomme ces petits fruits, en plus de satisfaire nos papilles gustatives, on amène plein de bons nutriments à notre corps. En période d’abondance, on a en souvent tellement qu’on vient qu’on ne sait plus quoi faire avec! C’est là que les sites Internet comme Les Fraîches du Québec ou encore Le bleuet- perle des p’tits fruits nous sauvent la vie en nous suggérant plein de recettes super intéressantes à faire avec nos petits fruits!  Bien sûr, ces sites sont faits pour nous inspirer, essayer de nouveaux trucs, il y en a pour tous les goûts mais, parfois, certaines recettes sont un peu plus sucrées! C’est bien correct, on a le droit de se sucrer le bec des fois! Par contre, si jamais vous avez envie d’essayer des versions un peu plus santé de 5 de ces recettes, je les ai légèrement modifiées pour vous!

  1. Petits poudings aux fraises, aux framboises & au chocolat blanc

Recette originale :

INGRÉDIENTS

  • 1 tasse de fraises et/ou de framboises du Québec + pour servir
  • 1 tasse de lait d’amande à la vanille
  • 2 c. à soupe de fécule de maïs, diluée dans 2 c. à soupe d’eau
  • 100 g de chocolat blanc, haché grossièrement

PRÉPARATION

  • Au pied-mélangeur, broyer les fraises et les framboises avec le lait d’amande, puis verser le mélange dans une casserole.
  • Ajouter la fécule de maïs diluée et porter à ébullition pendant 1 minute afin d’épaissir le mélange.
  • Retirer du feu et ajouter le chocolat blanc. Fouetter afin d’obtenir un mélange bien lisse.
  • Verser dans de petits pots, puis placer au réfrigérateur pendant un minimum de 1 heure.
  • Pour servir, garnir les petits poudings avec des fraises et des framboises

Donne 4 à 6 portions.

Source : Les Fraîches du Québec. | En ligne | : https://fraisesetframboisesduquebec.com/recettes/petits-poudings-aux-fraises-aux-framboises-chocolat-blanc/

Modifications de la Maudite Nutritutrice :

Au lieu d’utiliser de la boisson d’amande à la vanille, utilisez la version nature. Avec les fraises, les framboises et le chocolat, ce sera suffisamment sucré! De plus, toujours dans le but de diminuer la quantité de sucres, n’utilisez que la moitié du chocolat blanc (50 g) (ça pourrait être du chocolat au lait aussi) et optez pour du chocolat noir à 70% pour l’autre moitié (50 g). Vous aurez des antioxydants en plus! Évidemment, le résultat final n’aura pas la même couleur que la version originale de la recette!

2. Sorbet onctueux à la fraise et au sirop d’érable

Recette originale :

INGRÉDIENTS

  • 454 g (1 lb) de fraises lavées et équeutées
  • 180 ml (¾ tasse) de sirop d’érable

PRÉPARATION

  • Mettre le contenant de la sorbetière au congélateur au moins 8 heures avant de commencer la recette pour qu’il soit très froid.
  • Couper les fraises en 2.
  • Mélanger les fraises et le sirop d’érable au robot culinaire ou au mélangeur afin d’obtenir une texture lisse.
  • Mettre ce mélange dans le récipient de la sorbetière. Activer la turbine pendant 20 minutes.
  • Servir immédiatement ou placer dans un contenant au congélateur jusqu’au moment de servir.

Donne 4 portions.

Source : Les Fraîches du Québec. | En ligne | : https://fraisesetframboisesduquebec.com/recettes/sorbet-onctueux-a-la-fraise-et-au-sirop-derable/

Modifications de la Maudite Nutritutrice :

Pour la même quantité de fraises, vous pouvez diminuer la quantité de sirop d’érable à 125 mL (1/2 tasse) et ajouter 15 mL (1 c. à table) de jus de citron. Dans la recette de base, il y avait 45 mL de sucres ajoutés par portion, soit 9 c. à thé. Avec cette nouvelle version, on tombe à 30 mL de sucres ajoutés par portion, soit 6 c. à thé, donc 3 c. à thé de moins. Ça reste une recette plutôt sucrée, mais on a quand même retiré l’équivalent d’une cuillère à soupe de sucres sans sacrifier le goût!

3. Sucettes glacées aux bleuets sauvages

Recette originale :

INGRÉDIENTS

  • 1 tasse de bleuets sauvages congelés
  • 1 once de pépites de chocolat au lait
  • 2 tasses de yogourt glacé à la vanille sans gras
  • Bâtonnets de bois ou de plastique 

PRÉPARATION

  • Décongeler les bleuets et en faire une purée.
  • Dans un bol, mélanger soigneusement la purée de bleuets, les pépites de chocolat et le yogourt glacé.
  • Rincer 6 moules à muffins standard avec de l’eau froide et diviser la préparation également dans ces moules.
  • Placer un bâtonnet au centre de chaque muffin et congeler jusqu’à fermeté pendant au moins 2 heures.

Donne 6 portions

Source : Le bleuet-Perle des p’tits fruits. | En ligne | : http://perlebleue.ca/recettes/sucettes-glac%C3%A9es-aux-bleuets-sauvages

Modifications de la Maudite Nutritutrice :

Ici, étant donné que la quantité de chocolat ajoutée est petite, vous pouvez garder la quantité telle quelle. C’est le choix du yogourt glacé qui fera la différence. Certains sont plus sucrés que d’autres. Je vous suggère le yogourt glacé grec à la vanille de la marque Coaticook qui contient 11 g de sucres par portion de 125 mL et qui est plus riche en protéines (2 g de protéines de plus par portion de 125 mL par rapport aux autres yogourts glacés). Le yogourt glacé Le Choix du président est aussi une bonne option avec 12 g de sucres par 125 mL. C’est encore mieux si vous faites votre yogourt glacé maison! Par ici : https://alexcuisine.com/recettes/recette-pour-les-becs-sucres-estivaux-yogourt-glace-maison/

4. Muffins aux bleuets et yogourt

Recette originale :

INGRÉDIENTS

  • 2 ¼  tasses (285 g) de farine
  • ¾ tasse (170 g) de sucre
  • 1 c. à soupe (10 g) de poudre à pâte
  • ½ c. à thé (3 g) de bicarbonate de soude
  • 1 pincée (2 g) de sel
  • ½ c. à thé (2 g) de muscade
  • 2 œufs
  • 1 tasse (250 mL) de yogourt nature
  • 1 c. à table (15 g) de zeste d’orange
  • ¼ tasse (65 mL) de jus d’orange
  • ¼ tasse (65 mL) d’huile végétale
  • 1 ½ tasse (225 g) de bleuets frais

PRÉPARATION

  • Préchauffer le four à 375 F (190°C).
  • Dans un grand bol, mélanger la farine, le sucre, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, le sel et la muscade.
  • Dans un autre bol, mélanger les œufs, le yogourt, le zeste d’orange, le jus d’orange et l’huile. Verser les ingrédients liquides sur les ingrédients secs.
  • Parsemer les bleuets et mélanger jusqu’à ce que la préparation soit humide, sans plus.
  • Répartir la pâte dans 12 moules à muffins et cuire au four pendant environ 25 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré dans les muffins en ressorte sec.

Donne 12 muffins.

Sources : Le bleuet-Perle des p’tits fruits. | En ligne | : http://perlebleue.ca/recettes/muffins-aux-bleuets-et-yogourt

Modifications de la Maudite Nutritutrice :

Pour ajouter des fibres à vos muffins, utilisez 1 tasse de farine de blé entier et 1 ¼ tasse de farine blanche. Avec le sucre des bleuets et celui du jus d’orange, vous pouvez facilement diminuer la quantité de sucre à ½ tasse (125 mL) et même, si vous voulez l’essayer, vous pourriez aller jusqu’à 1/3 tasse (80 mL). Commencez par ½ tasse et, si vous voyez que la recette est encore suffisamment sucrée, allez-y pour 1/3 tasse la prochaine fois. Il vaut mieux y aller modérément pour commencer, question de ne pas gaspiller la recette si vous ne l’aimez pas en version moins sucrée. Par contre, avec le goût de la muscade et du zeste d’orange, en plus des bleuets et du jus, il y a suffisamment de saveurs dans ces muffins pour en apprécier le goût sans y ajouter beaucoup de sucre!

5. Lait frappé aux fruits

Recette originale :

INGRÉDIENTS

  • 250 mL (1 tasse) de lait
  • 125 mL (1/2 tasse) de crème glacée à la vanille
  • 70 g (1/2 tasse) de fraises tranchées surgelées
  • 70 g (1/2 tasse) de bananes tranchées

PRÉPARATION

  1. Au mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée lisse.
  2. Servir immédiatement dans des verres.

Donne 2 portions.

Source : Ricardo. | En ligne | : https://www.ricardocuisine.com/recettes/7958-lait-frappe-aux-fruits

Modifications de la Maudite Nutritutrice :

Utilisez du lait 2% ou moins M.G. (matières grasses). Remplacez la crème glacée par du yogourt nature. Vous pouvez choisir du yogourt grec pour avoir plus de protéines. Pour le rendre plus frais, je vous suggère d’y ajouter des glaçons!

Voilà, ce n’est pas plus compliqué que ça! Il y a toujours des façons super simples de modifier des recettes pour les rendre juste un petit peu moins sucrées ou encore plus nutritives! Évidemment, rien ne vous empêche de faire les versions originales pour satisfaire votre dent sucrée! À vous de voir ce qui vous tente le plus! L’important, c’est que vous avez 5 nouvelles recettes à essayer cet été!

Bonne dégustation et, surtout, donnez-m’en des nouvelles!!

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